2014年3月27日 星期四

🍇運動搭配飲食,年後成功甩油

相片:103年2月17日教育廣播電台【銀髮新視界】節目

『運動搭配飲食,年後成功甩油』

   主持人: 郭念洛 小姐
   來  賓: 邱淑娟 營養師 喬登健康管理中心營諮部執行長

【主持人 郭念洛 與來賓 邱淑娟 營養師】訪談 ~
  邱淑娟 營養師             校訂 
  台灣肩膝關節病友協會  整理

<主持人 郭念洛>:銀髮新視界節目中,今天樣跟所有朋友談到我最近也很想瞭解的一個話題,因為每一年過年後或長假過後,大家如果飽食好幾餐後,再低頭看看你的小肚子可能很多都已經變成腹婆,昨天我看我女兒稍微凸了一圈,我說你也變成小腹婆了,她跟我說媽媽我是小小腹婆,所以不管是大朋友小朋友包括我們老朋友都是一樣的,年後如果你有發胖的現象也別著急,在今天的空中我們透過「肩膝關節病友協會」特別邀請到喬登健康管理中心營諮部執行長邱淑娟營養師再度來到空中,要來關心所有的好朋友在年後要如何搭配飲食跟運動來成功甩油喔!
執行長好! 

<周邱淑娟 營養師>:主持人、各位聽眾大家好!
 
<主持人 郭念洛>:我看到執行長走進來就覺得很汗顏,因為她身材保持很好,臉色是非常亮麗感覺好有精神,你真的營養搭配的很好,運動也做的很好。

<邱淑娟 營養師>:我是比別人在這方面有特別留意。

<主持人 郭念洛>:所以我是面有菜色嗎?

<周邱淑娟 營養師>:主持人的保養也很好!
 
<主持人郭念洛>:謝謝執行長人真好!不過這個話題我真的很有興趣因為我看到我們家的我媽媽女兒每個肚子都有小幅度的上升,包含我自己也許很多收音機前的老朋友也有一點點這樣的現象,這種現象在年後應該是很普遍對不對!

<周邱淑娟 營養師>:是,因為每年有統計過在年假時,大概在過年到元宵這段期間,平均國人是可以胖到兩公斤,所以各位聽眾如果胖個一兩公斤,大家都還屬於不會太過於例外的。

<主持人郭念洛>:所以這算是平均值?

<周邱淑娟 營養師>:是,因為其實整個年假期間大家放假休息渡假放鬆,有很多的食物不管是年菜零食攝取也比較多,都是屬於高熱量高油脂糖份,對於體重的增加都是會讓我們無法去控制的。

<主持人郭念洛>:那有人就真的會比較明顯從身形會看得出來他胖了,公斤數全部呈現在外型上,可是有的人不會,他反而覺得身體是變重了,但外型看不到改變。尤其是有一些有關節問題的朋友他會覺得走路比較沉一點,是不是表示體重有增加的現象?

<周邱淑娟 營養師>:體重的增加有可能是水分跟體脂肪,這兩者都會讓我們體重增加,如果是水分就要注意是不是在年假期間是不是吃了高鹹的食物鹽份攝取過多,導致水份滯留讓我們的下肢水分囤積,造成你的步伐蹣跚感覺比較沈重,要特別注意多吃一些含鉀高的食物,像香蕉水果類幫助你代謝鈉消除這些水分。

<主持人郭念洛>:所以有時候是真的體重增加;有時候是水分滯留太多,所造成的沈重感,這些要稍微釐清跟分別一下,但是減重還是我們很重要的目標,因為體重過重不但會造成我們三高的問題,還包含我們有膝關節問題的朋友,他的退化問題也會增加。

<周邱淑娟 營養師>:我們在過年期間大吃大喝,脂肪大多囤積在我們的內臟,稱為腹部脂肪, 腹部脂肪會引起三高疾病,尤其對血管心臟是一個負擔,也會造成血管發炎血壓升高、血脂肪尤其是三酸酐油脂增加,好的膽固醇反而會減少、對於胰島素的功能也會產生影響, 造成胰島素的抗性,血糖相對的會慢慢的增加,導致三高的現象就會更明顯。

<主持人郭念洛>:所以原來就有三高的朋友,你過年體重稍微有一點失衡的朋友可能最近指數都會有上的現象。

<周邱淑娟 營養師>:囤積都是在腹部脂肪比較多,關節炎的患者體重脂肪的問題,尤其會增加他在關節部份得沈重跟疼痛發炎問題,這些問題在醫學的研究可發現,只要可以減輕體重5%~10%這些三高的問題也會改善,在疼痛問題、活動力、自信心也都相對的改善,內臟脂肪增加,它是來得快也去得快,所以大家不要很擔心說是不是這些肥肉就永遠都減不下來,要把握一個黃金時期,因為這些內臟脂肪它囤積的快,去得也快脂肪記憶大概是三到四週左右,也就是說在減肥的黃金期大約在一個月,如果再一個月內可以調整你的飲食跟運動,讓脂肪慢慢的燃燒跟代謝,你就可以很順利的把多餘的脂肪給甩掉!但是如果三個月到半年都沒有辦法把這些多餘的脂肪給減除,那可能對於你未來的減重比較不利,因為對於我們的大腦來說會有一個認知,會認為這個體重就是你現在的體重,所以它自動會啟動一個保護機制,來下降我們的代謝速率以維持這樣的體重,所以代謝速率一低,對你的減重成效就變得不那麼好。

<主持人郭念洛>:喔,原來是這樣,我們真的要掌握這個能夠好好減重,排除大腦記憶最不好數字的時候,你看元宵節上星期才剛過,我媽媽就講說元宵節過完了,不要再亂吃囉!這樣跟我們叮嚀,這就是減肥好時機對不對!所以長輩朋友或許會覺得自己年紀大了又不求自己外表漂不漂亮,但是我想體重維持是我們要去減重很重要的一個因素,就是要避免三高及退化性問題更嚴重的原因,所以這個月很重要執行長來跟我們談談這個(減重黃金期)月我們應該作些什麼事情,來掌握我們減重的機會!

<主持人郭念洛>:我們先從飲食來講嗎?

<周邱淑娟 營養師>:是,其實一般人只要體重上升他會選擇減肥方式都會希望是有速效的,如節食、吃蘋果餐或是說有些人會吃代餐、甚至是減肥藥,事實上這些方式反會造成你身體的營養的不均衡、代謝率更為下降、傷身體,對體重來說未來的復胖機率會更大,最理想的減重方式以安全為最重要,還是飲食加上規律運動,以飲食來講天下沒有吃不胖的食物! 

<主持人郭念洛>:因為每個食物都是提供熱能給我們!

<周邱淑娟 營養師>:當然減肥也不是要挨餓,因為沒有人能戰勝飢餓感,所以減重在飲食部份要特別注意營養素,因為胖者他可能是脂肪醣類攝取過多,但他的維生素礦物質也是缺乏的,所以對於一個你看他健康窈窕身材的人來說,他不是只有吃得少而已,他的營養是很均衡的,所以減肥的飲食一定強調是均衡飲食,六大類都要吃就是全穀類、水果蔬菜、肉魚豆蛋奶類、堅果油脂類,這些都要攝取到,另外很多人會有一個迷思,認為體重下降了就是減肥成功!

<主持人郭念洛>:對我們好像都以體重器上面的數字來看!

<周邱淑娟 營養師>:但事實上我們身體組成上變化在減肥過程中是很重要的一塊,因為有些人他在飲食上的比例、營養素的均衡度不夠情況下,可能體重下降但他的脂肪並沒有減少,他減下的是肌肉,所以整體來說你看他的肌肉是下降了,去測體脂肪還是蠻高的,這樣減重模式反而是代謝率會變低,他的復胖機率會變高!所以最好的減重結果就是在一個適量的熱量控制下,把握營養素的比例要符合原則,在這樣情況下能燃燒多餘脂肪,維持住肌肉,或者吃進去的不要讓肌肉流失,反而可以增加一些肌肉量,那你的新陳代謝率就會提高,就會愈減速度愈快;所謂營養的原則就是醣類、蛋白質、脂肪在減重時的比例最好是5:2:3以這樣的比例原則去設計減重的餐食,這樣的減重速度比較不會減到我們的肌肉,比較可以燃燒脂肪。

<主持人郭念洛>:所以剛剛執行長您說,醣的比例是5, 醣指的是碳水化合物就像米飯麵這些!

<周邱淑娟 營養師>:還有南瓜玉米蓮藕這些全穀根莖類。

<主持人郭念洛>:蛋白質肉魚豆蛋奶這些都算它佔2,脂肪佔3;這比例老朋友可以記一下,那個「醣」不是小朋友吃的甜甜的糖喔,我們剛剛已經跟你稍稍解釋一下,像你吃的米飯那些,所以為什麼要強調你米飯一定要吃,很多人減重就飯少吃就剛好顛倒了,也許你的油脂量增加了,你的肌肉、醣類反而變少。

<周邱淑娟 營養師>:對,所以營養素的比例原則是要符合的,這樣才會瘦的快瘦得漂亮。

<主持人郭念洛>:這是在飲食上掌握的訣竅,當然除了吃以外,運動也很重要或許你現在也在作很多運動,那很奇怪每天作也看不到很多效果,心裡有點著急,沒關係待會兒我們再邀請執行長來跟大家談一談!

<主持人郭念洛>:剛剛執行長提到醣類、蛋白質、脂肪的比例是5:2:3,這樣比例搭配飲食,很多朋友會說這樣就可以完全達到均衡了嗎?很多現在年輕一點的朋友,他們減重都是飯吃得很少甚至有人是不吃飯只吃蔬菜水果去取代,他認為這樣的效果很快,的確在前一兩個星期他減重的效果,一下子就達到了他想要減的一兩公斤,但只要多喝一兩杯水就回來了,這是發生了什麼事情呢?

<周邱淑娟 營養師>:醣類在我們身體上是很重要的營養來源,它可以輔助脂肪的燃燒,當你醣類(澱粉)都不吃的狀況下,可能會造成我們身體的代謝異常,因為你只吃一些蛋白質、油脂, 代謝異常的結果就是身體會產生酸性物質, 酸性物質增加,身體必須要代謝出去的同時,身體就會脫水,所以你看到體重下降的結果,不是一個正常體重下降,而是脫水,就像剛剛你提到他只要多喝兩杯水體重又回來了,這就是所謂的復胖率會非常高,我剛剛強調,我們減重要減的是脂肪要保住肌肉至少身體的代謝率是處於比較好的狀態,比較不容易再胖起來,

<主持人 郭念洛>:老朋友保住肌肉這件事也很重要,因為肌肉的紮實度夠肌耐力透過運動也練習的更好,所以飲食作到的話,接下來要搭配什麼運動,才能讓我們油甩掉後身體也能結實一點?

<周邱淑娟 營養師>:事實上在減重過程中運動是搭配居家運動就可以,反而不太鼓勵作些激烈運動,因為我們在運動同時會產生一些廢物,需要由身體把它代謝出去,要有足夠的營養素今天你的飲食不夠均衡不夠營養,就沒有能力把它代謝出去,屯積在我們身體的廢物多那就是對身體的二次傷害,所以我反而不建議大家去作跑步、健身房那些輔助運動。

<主持人 郭念洛>:因為很多都說要去健身房、有氧運動才能把廢物排泄掉!

<周邱淑娟 營養師>:可是他忽略掉一點就是減重者本身的營養均衡、熱量控制是不是很好,如果重點只是放在運動,沒有把握住均衡飲食及營養的比例原則,那可能他的減重速度也不會很快會很辛苦,再就是這些廢物也排不出去,容易造成身體傷害,所以不妨以飲食為主、運動為輔,就是在居家裡 ”能站就不要坐”, “能走路就不要坐電梯”,就儘量增加能自己的活動,倒垃圾,跑跑走走或拖拖地做些家務的活動量增加的情況下,配合你的飲食控制我想這樣的減重速度就可以達到你想要的預期目標了!

<主持人郭念洛>:所以透過居家運動也行,可是時間有沒有一定要多長呢?我們運動通常配合「三三三」運動的話,最少每一次活動都要有30分鐘,再不然就分段進行,居家運動需不需要掌握這個原則呢?

<周邱淑娟 營養師>:事實上居家運動就符合自然的法則就是”要活就要動”,你不要常常的靜態的坐在椅子上,離不開沙發椅,看電視就站著看,做個伸展操,把握能夠動的時間,增加身體活動量,讓它能夠去消耗身體多餘的熱量這樣就夠了。

<主持人郭念洛>:所以這樣講起來運動對我們很多老朋友來說並不難喔!我要舉一個例子,我父親真得是一個很好的病人,其實過年前他的退性關節炎就發作了嘛,後來就帶他去止痛以外,現在也在打玻尿酸進行治療,所以他腳痛喔但過年期間他有個現象就是家裡孩子都回來,每一個都坐在沙發上躺著吃東西,就只有我爸爸一個人站在電視前面走過來走過去,因為我知道他腳痛,我就說爸爸你要不要休息,我爸說在家走一走總比在外面走得痛要好,因為家裡走痛了我還可以馬上坐下來休息,他腳愈不動就愈痛,所以我說他還是久病成良醫。所以像這種膝蓋有不舒服的老朋友除非有嚴重的發炎現象,像這樣的居家運動再配合減重還是可以做的對不對!

<周邱淑娟 營養師>:對所以我才強調居家運動的重要,我們平常的走路、肢體的活動,對我們腳的肌肉的耐力就有訓練到了,不是說一定要做什麼樣的鍛鍊,增加身體的負擔以致腰酸背痛,而是要有一個動態生活的觀念,隨時都在動,你即使在等人也可以伸伸懶腰, 伸懶腰這也是身體所需要的放鬆狀態,這樣整個肌肉都帶動起來了,不要讓自己整個肌肉在完全不動的狀態下。

<主持人郭念洛>:對尤其像今天陽光這麼好, 伸個懶腰都覺得很舒服!

<周邱淑娟 營養師>:這邊我還要提醒大家其實冬天是最容易缺乏鈣質的,骨質容易疏鬆因為陽光太少了,陽光會輔助我們身體維生素D的吸收,維生素D可以幫助鈣補充在我們骨骼裡面, 如果缺乏維生素D我們攝取太多鈣一樣進不了我們骨骼內。所以趁著陽光普照的天氣,不妨多去曬曬太陽,也可以避免骨質疏鬆的問題更加明顯!

<主持人郭念洛>:對白天趕快去曬曬太陽,前些天日子太陰冷了一點,這是運動搭配飲食的觀念,相信長輩朋友已經擷取很重要的關鍵了,但是我相信運動像居家生活比較容易理解,可是在飲食搭配上面還是會有一點模糊地帶,到底要怎麼吃比較好,今天可不可以也請執行長跟大家分享一下,可不可以給我們簡單的甩油餐,您自己的搭配方法,您認為這樣吃會比較讓身體沒有負荷以外同時達到減重,聽眾有很多是退化性關節炎的老朋友,同時在減重的過程中我們又擔心他營養不均衡,可能會影響他關節的問題,有沒有可以增強我們關節營養的食物,也能融入我們甩油餐中!

<周邱淑娟 營養師>:吃是一種享受而不是一種無趣的事!要如何吃得健康幸福又滿足,我提供一個甩油餐的設計技巧,第一就是從比例原則再談順序原則, 比例原則就是4.3.2.1.的觀念,4是把我們一餐內的食物分成四等分,3就是其中3份是植物性的食物,2是指其中二樣要是深綠色的蔬菜、全穀類的食物, 1是指優質的蛋白質蛋、肉、黃豆、毛豆佔1份,這樣的規劃會讓你在脂肪的代謝、飽足感上讓你吃得很多很幸福很有滿足感。

<主持人郭念洛>:很簡單的概念就是一餐的食物把它分成四等份,三份是植物性食物、二是深綠色蔬菜與根莖類的食物, 一是指優質的蛋白質。所以我該吃的菜也吃到了,肉蛋這些也吃到了,你就不會覺得好像都在吃草,我還記得一個阿嬤說你不要都叫我吃草啦!所以這樣的感覺就會舒服一點啦!

<周邱淑娟 營養師>:這樣的量我個人實驗覺得吃得還蠻有飽足感,另外在你用餐的順序我建議先從青菜入口,吃的第一口的食物會影響我們身體的內分泌的分泌, 如果你吃的第一口是白米飯,那一份的全穀根莖類可能就不夠你吃了,你會愈吃愈想吃愈吃愈餓,且澱粉類食物容易引起我們胰島素血糖增加,所以建議大家第一口不要吃澱粉類的,先吃蔬菜半飽再吃一點肉最後再吃飯,這樣的順序對於平常比較有飢餓感的人是比較夠的!

<主持人郭念洛>:可是剛剛我們肩膝關節病友協會娟娟提到外食,我們很多老朋友是外食,他其實不是不願意先吃蔬菜是因為外面的蔬菜都比較鹹所以不配飯會不好吃,像遇到這樣狀況怎麼辦呢?

<周邱淑娟 營養師>:這樣我個人常會點一個湯類的,湯麵或湯類的我會把其中的料吃一吃,再把青菜丟進湯裡,泡進去因為湯本身就有味道,讓青菜的油脂及鹽分再稀釋一下,這樣可以避免我們身體內水分的滯留,體重就不容易降下來,當然可以先跟商家討論一下,因為我個人需要可以不要淋醬汁。

<主持人郭念洛>:我跟執行長都有共同的作法會固定去幾個商家,告訴他我不要加味精肉燥,你稍微燙一下沾點鹽就好了, 商家可能覺得你比較麻煩,但我保證你只要跟他要求一次,下次他一定記得你,你也可以吃到比較健康的食物。聊到這兒也許聽眾朋友你也有自己想要年後減重或自己一些營養上的問題,在空中為所有朋友邀請到的是喬登健康管理中心營諮部的執行長邱淑娟營養師來到空中關心您的健康,如果你有個人的問題想要請教,您可以透過電話跟營養師來談談您個人搭配飲食的一些困擾!我也再想請教很多人在減重有溜溜球效應,剛開始效果真的不錯,他也許有掌握在我們說的黃金時間,可能三四個月後為什麼他又胖起來,一直反覆有這樣的現象,怎麼辦呢?就是在他的飲食上確實也出了一些問題,待會兒來請教營養師,先來接聽聽眾問題!

<Call in 聽眾1>:你好,早安我想請教因為我肌肉無力醫師叫我要多吃蛋白質,豆類我吃了會脹氣,除了一般肉類以外,還有哪些是好的蛋白質?可以讓我多增加肌肉!,飯類跟馬鈴薯是不是也有蛋白質?

<主持人 郭念洛>:大姐我們請執行長跟您分享!肌肉無力又需要蛋白質,所以什麼是好的蛋白質,除了肉類還有哪些東西可以補充一下?

<周邱淑娟 營養師>:優質的蛋白質,動物性的就是雞鴨魚肉這些,雞蛋也是很好營養均衡的動物性蛋白質來源,植物性就是豆類,這些優質蛋白質可以在她的飲食內比例可以增加一點,可以補充她蛋白質的量,讓她肌肉組織增生,就可以改善她肌肉無力的現象,至於胃脹氣而怕吃豆類,可以把這些豆製品先川燙過,煮過的水就倒掉,容易脹氣的物質就容易降低,因為豆類含有外殼的纖維質比較多,量就不要吃得太多,就可以改善脹氣的問題!另外提到飯、馬鈴薯是否有蛋白質,它們都是屬於碳水化合物,是主食類的食物,它的蛋白質是比較少的!所以你要攝取的蛋白質,還是建議要從蛋魚肉蛋類這些來攝取會比較好!

<主持人 郭念洛>:對還是從肉類蛋這些來攝取,像豆類很多朋友在吃豆類食物時,可能都是直接就下鍋了,並沒有把它先川燙過, 川燙過後那些會影響你脹氣的物質,就減少很多它會跟著流入燙過的水中!

<周邱淑娟 營養師>:是,川燙水上面的白白的氣泡把那些過濾掉,豆漿也是一樣,泡過黃豆的水你不要直接去打豆漿,要把那水倒掉,再重新加新的水,比較不會引起脹氣!

<主持人 郭念洛>:因為很多朋友都有一個觀念,像豆類蔬菜這種,因為泡很久營養會不會就被泡掉了,有些人就會捨不得,不至於啦!李大姐你現在學到這觀念,不訪試看看,但不是泡掉後豆類就可以吃很多適量就好了!接著要請執行長來談談,溜溜球效應的問題應該怎麼辦?

<周邱淑娟 營養師>:會產生「溜溜球效應」應該要從他的減重飲食執行的狀況來看,如果他的熱量攝取不是很夠,只吃一些肉類不吃主食,這種不是一種很正常的減重方式,就很容易造成溜溜球效應!這是第一個要瞭解是不是用了正確的減重的飲食原則,均衡的飲食及營養的比例要夠,如果你能儘量減少脂肪增加肌肉量, 溜溜球效應就可以改善,第二個就要觀察你是不是有一些「拿鐵因子」,我們常會喝一些拿鐵每天一杯,但每天一杯的熱量或許就是你每天增加熱量的來源,那我舉拿鐵的例子就是你可能每天是不是固定會吃個什麼東西,這些東西是不是要換個種類,讓它熱量稍微彽一點,避免它囤積過多!

<主持人 郭念洛>:所以這個真的很重要,因為有人真的就是固定吃什麼東西可是你就真的從來沒有去想過,它真的就是造成你熱量過多的因素體重一直降不來的狀況,這個提醒非常重要,我們再來聽聽觀眾朋友的問題!

<主持人 郭念洛>:您好早安!

<Call in 聽眾2>:早安!剛剛營養師有說5.2.3的比例,其中油脂是指哪些?

<主持人 郭念洛>:好謝謝您的問題!再接聽另一為朋友問題後一起來回答。您好早安!

<Call in 聽眾3>:您好早安!我想請問脂肪、蛋白質要代謝要借助於澱粉還是?然後身體會產生什麼酸這是什麼原理?還有剛剛有說運動太多會產生毒素是什麼?可不可以再仔細說明一下!

<主持人 郭念洛>:好謝謝你,那我們先來談談油脂,油脂到底講的是什麼油呢有哪些食物?

<周邱淑娟 營養師>:油脂有分動物性油脂、植物性油脂,希望植物性油脂會比較多,動物性的油脂佔10%就好了,每天還是要吃一點油,因為細胞膜都要靠油脂來建造的,油脂攝取不夠,皮膚會乾燥,脂溶性維生素也沒辦法吸收,油脂的建議是一餐一湯匙的油脂,以植物性的油脂為主,適量堅果就是一天一湯匙,這樣的攝取就可以符合5.2.3的比例原則!另外就是聽眾提到的醣類,很多人不吃澱粉就會造成體內酮酸增加的原理是蛋白質脂肪在身體中需要燃燒代謝出去是需要在碳水化合物的環境之下參與,它才有辦法正常燃燒,如果缺乏醣類,脂肪就會變成酮酸型式的代謝。

<主持人 郭念洛>:等於說它燃燒不完全!

<周邱淑娟 營養師>:變成酮酸的代謝,簡單的說就不是一個正常的代謝途徑!會造成酸中毒現象,你就會覺得頭昏昏的,沒有體力的感覺,這就是醣類(澱粉)它會輔助脂肪的燃燒,所以澱粉很重要還是要吃。

<主持人 郭念洛>:主食類一定要吃。

<周邱淑娟 營養師>:減重期間這個澱粉一定要吃,另外運動的部份,運動會產生乳酸,還有一些廢物,身體要代謝出去,飲食中水要多喝外,營養素要夠才有動力把廢物推出去,所以激烈運動下,過度堆積一些乳酸及自由基,加上飲食中植化素、抗自由基的食物又吃得不夠多,你會發現有些人他運動過度,他老化的速度也比較快!

<主持人 郭念洛>:同樣跑一百公尺,有人腿酸的要一個星期有人可能第二天就好了,這就跟你推動廢物排出去的能量夠不夠有關,如果你多吃一些植化素(抗氧化綠色蔬菜水果)這排出廢物的能力就會大一點。這樣講希望您能夠明白!明白後用在生活中就能運用更自在,這樣減重更能成功!在今天空中真的很開心,時間不夠不能繼續來接聽聽眾朋友電話,但我想今天執行長帶來很好的觀念給朋友們,就是希望你飲食的比例搭配要均衡,同時配合很簡單的居家運動,你就可以讓自己成功甩油,維持你健康的生活!

<主持人 郭念洛>:在這要再一次謝謝淑娟營養師邱執行長來空中的分享,謝謝!

<周邱淑娟 營養師>:謝謝主持人!
103年2月17日教育廣播電台【銀髮新視界】節目

『運動搭配飲食,年後成功甩油』

主持人: 郭念洛 小姐
來 賓: 邱淑娟 營養師 喬登健康管理中心營諮部執行長⋯⋯


【主持人 郭念洛 與來賓 邱淑娟 營養師】訪談 ~
邱淑娟 營養師 校訂
  

台灣肩膝關節病友協會 整理

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<主持人 郭念洛>:銀髮新視界節目中,今天樣跟所有朋友談到我最近也很想瞭解的一個話題,因為每一年過年後或長假過後,大家如果飽食好幾餐後,再低頭看看你的小肚子可能很多都已經變成腹婆,昨天我看我女兒稍微凸了一圈,我說你也變成小腹婆了, 她跟我說媽媽我是小小腹婆,所以不管是大朋友小朋友包括我們老朋友都是一樣的,年後如果你有發胖的現象也別著急,在今天的空中我們透過「肩膝關節病友協會」特別邀請到喬登健康管理中心營諮部 執行長邱淑娟營養師再度來到空中,要來關心所有的好朋友在年後要如何搭配飲食跟運動來成功甩油喔!

執行長好!

<周邱淑娟 營養師>:主持人、各位聽眾大家好!

<主持人 郭念洛>:我看到執行長走進來就覺得很汗顏,因為她身材保持很好, 臉色是非常亮麗感覺好有精神,你真的營養搭配的很好,運動也做的很好。

<邱淑娟 營養師>:我是比別人在這方面有特別留意。

<主持人 郭念洛>:所以我是面有菜色嗎?

<周邱淑娟 營養師>:主持人的保養也很好!

<主持人郭念洛>:謝謝執行長人真好!不過這個話題我真的很有興趣因為我看到我們家的我媽媽女兒每個肚子都有小幅度的上升,包含我自己也許很多收音機前的老朋友也有一點點這樣的現象,這種現象在年後應該是很普遍對不對!

<周邱淑娟 營養師>:是,因為每年有統計過在年假時,大概在過年到元宵這段期間,平均國人是可以胖到兩公斤,所以各位聽眾如果胖個一兩公斤,大家都還屬於不會太過於例外的。

<主持人郭念洛>:所以這算是平均值?

<周邱淑娟 營養師>:是,因為其實整個年假期間大家放假休息渡假放鬆 , 有很多的食物不管是年菜零食攝取也比較多,都是屬於高熱量高油脂糖份,對於體重的增加都是會讓我們無法去控制的。

<主持人郭念洛>:那有人就真的會比較明顯從身形會看得出來他胖了,公斤數全部呈現在外型上,可是有的人不會,他反而覺得身體是變重了,但外型看不到改變。尤其是有一些有關節問題的朋友他會覺得走路比較沉一點,是不是表示體重有增加的現象?

<周邱淑娟 營養師>:體重的增加有可能是水分跟體脂肪 , 這兩者都會讓我們體重增加,如果是水分就要注意是不是在年假期間是不是吃了高鹹的食物鹽份攝取過多,導致水份滯留讓我們的下肢水分囤積,造成你的步伐蹣跚感覺比較沈重,要特別注意多吃一些含鉀高的食物,像香蕉水果類幫助你代謝鈉消除這些水分。

<主持人郭念洛>:所以有時候是真的體重增加;有時候是水分滯留太多,所造成的沈重感,這些要稍微釐清跟分別一下,但是減重還是我們很重要的目標,因為體重過重不但會造成我們三高的問題,還包含我們有膝關節問題的朋友,他的退化問題也會增加。

<周邱淑娟 營養師>:我們在過年期間大吃大喝,脂肪大多囤積在我們的內臟,稱為腹部脂肪, 腹部脂肪會引起三高疾病,尤其對血管心臟是一個負擔,也會造成血管發炎血壓升高、血脂肪尤其是三酸酐油脂增加,好的膽固醇反而會減少, 對於胰島素的功能也會產生影響, 造成胰島素的抗性,血糖相對的會慢慢的增加,導致三高的現象就會更明顯。

<主持人郭念洛>:所以原來就有三高的朋友,你過年體重稍微有一點失衡的朋友可能最近指數都會有上的現象。

<周邱淑娟 營養師>:囤積都是在腹部脂肪比較多 , 關節炎的患者體重脂肪的問題 ,尤其會增加他在關節部份得沈重跟疼痛發炎問題 , 這些問題在醫學的研究可發現 , 只要可以 減輕體重5%~10%這些三高的問題也會改善,在疼痛問題、活動力、自信心也都相對的改善,內臟脂肪增加 ,它是來得快也去得快,所以大家不要很擔心說是不是這些肥肉就永遠都減不下來,要把握一個黃金時期,因為這些內臟脂肪它囤積的快,去得也快脂肪記憶大概是三到四週左右,也就是說在減肥的黃金期大約在一個月,如果再一個月內可以調整你的飲食跟運動,讓脂肪慢慢的燃燒跟代謝,你就可以很順利的把多餘的脂肪給甩掉!但是如果三個月到半年都沒有辦法 把這些多餘的 脂肪給減除,那可能對於你未來的減重比較不利,因為對於我們的大腦來說會有一個認知,會認為這個體重就是你現在的體重,所以它自動會啟動一個保護機制, 來下降我們的代謝速率以維持這樣的體重,所以代謝速率一低,對你的減重成效就變得不那麼好。

<主持人郭念洛>:喔,原來是這樣 ,我們真的要掌握這個能夠好好減重 ,排除大腦記憶最不好數字的時候,你看元宵節上星期才剛過,我媽媽就講說元宵節過完了,不要再亂吃囉!這樣跟我們叮嚀,這就是減肥好時機對不對  ! 所以長輩朋友或許會覺得自己年紀大了又不求自己外表漂不漂亮,但是我想體重維持是我們要去減重很重要的一個因素,就是要避免三高及退化性問題更嚴重的原因,所以這個月很重要執行長來跟我們談談這個(減重黃金期)月我們應該作些什麼事情,來掌握我們減重的機會!

<主持人郭念洛>:我們先從飲食來講嗎?

<周邱淑娟 營養師>:是 , 其實一般人只要體重上升他會選擇減肥方式都會希望是有速效的,如節食、吃蘋果餐或是說有些人會吃代餐、甚至是減肥藥,事實上這些方式反會造成你身體的營養的不均衡、代謝率更為下降、傷身體,對體重來說未來的復胖機率會更大,最理想的減重方式以安全為最重要,還是飲食加上規律運動,以飲食來講天下沒有吃不胖的食物!

<主持人郭念洛>:因為每個食物都是提供熱能給我們!

<周邱淑娟 營養師>:當然減肥也不是要挨餓 , 因為沒有人能戰勝飢餓感,所以減重在飲食部份要特別注意營養素,因為胖者他可能是脂肪醣類攝取過多,但他的維生素礦物質也是缺乏的,所以對於一個你看他健康窈窕身材的人來說,他不是只有吃得少而已,他的營養是很均衡的,所以減肥的飲食一定強調是均衡飲食,六大類都要吃就是全穀類、水果蔬菜、肉魚豆蛋奶類、堅果油脂類,這些都要攝取到,另外很多人會有一個迷思,認為體重下降了就是減肥成功!

<主持人郭念洛>:對我們好像都以體重器上面的數字來看!

<周邱淑娟 營養師>:但事實上我們身體組成上變化在減肥過程中是很重要的一塊,因為有些人他在飲食上的比例、營養素的均衡度不夠情況下,可能體重下降但他的脂肪並沒有減少,他減下的是肌肉,所以整體來說你看他的肌肉是下降了,去測體脂肪還是蠻高的,這樣減重模式反而是代謝率會變低,他的復胖機率會變高!所以最好的減重結果就是在一個適量的熱量控制下,把握營養素的比例要符合原則,在這樣情況下能燃燒多餘脂肪,維持住肌肉,或者吃進去的不要讓肌肉流失,反而可以增加一些肌肉量,那你的新陳代謝率就會提高,就會愈減速度愈快;所謂營養的原則就是醣類、蛋白質、脂肪在減重時的比例最好是5:2:3以這樣的比例原則去設計減重的餐食,這樣的減重速度比較不會減到我們的肌肉,比較可以燃燒脂肪。

<主持人郭念洛>:所以剛剛執行長您說,醣的比例是5, 醣指的是碳水化合物就像米飯麵這些!

<周邱淑娟 營養師>:還有南瓜玉米蓮藕這些全穀根莖類。

<主持人郭念洛>:蛋白質肉魚豆蛋奶這些都算它佔2,脂肪佔3;這比例老朋友可以記一下,那個「醣」不是小朋友吃的甜甜的糖喔,我們剛剛已經跟你稍稍解釋一下,像你吃的米飯那些,所以為什麼要強調你米飯一定要吃,很多人減重就飯少吃就剛好顛倒了,也許你的油脂量增加了,你的肌肉、醣類反而變少。

<周邱淑娟 營養師>:對,所以營養素的比例原則是要符合的,這樣才會瘦的快瘦得漂亮。

<主持人郭念洛>:這是在飲食上掌握的訣竅,當然除了吃以外,運動也很重要或許你現在也在作很多運動,那很奇怪每天作也看不到很多效果,心裡有點著急,沒關係待會兒我們再邀請執行長來跟大家談一談!

<主持人郭念洛>:剛剛執行長提到醣類、蛋白質、脂肪的比例是5:2:3,這樣比例搭配飲食,很多朋友會說這樣就可以完全達到均衡了嗎?很多現在年 輕一點的朋友  , 他們減重都是飯吃得很少甚至有人是不吃飯只吃蔬菜水果去取代,他認為這樣的效果很快,的確在前一兩個星期他減重的效果,一下子就達到了他想要減的一兩公斤 ,但只要多喝一兩杯水就回來了 , 這是發生了什麼事情呢?

<周邱淑娟 營養師>:醣類在我們身體上是很重要的營養來源,它可以輔助脂肪的燃燒 , 當你醣類(澱粉)都不吃的狀況下,可能會造成我們身體的代謝異常 , 因為你只吃一些蛋白質、油脂, 代謝異常的結果就是身體會產生酸性物質 ,  酸性物質增加,身體必須要代謝出去的同時,身體就會脫水,所以你看到體重下降的結果,不是一個正常體重下降 , 而是脫水,就像剛剛你提到他只要多喝兩杯水體重又回來了,這就是所謂的復胖率會非常高,我剛剛強調,我們減重要減的是脂肪要保住肌肉至少身體的代謝率是處於比較好的狀態,比較不容易再胖起來,

<主持人 郭念洛>:老朋友保住肌肉這件事也很重要,因為肌肉的紮實度夠肌耐力透過運動也練習的更好,所以飲食作到的話,接下來要搭配什麼運動,才能讓我們油甩掉後身體也能結實一點?

<周邱淑娟 營養師>:事實上在減重過程中運動是搭配居家運動就可以,反而不太鼓勵作些激烈運動,因為我們在運動同時會產生一些廢物,需要由身體把它代謝出去,要有足夠的營養素今天你的飲食不夠均衡不夠營養,就沒有能力把它代謝出去,屯積在我們身體的廢物多那就是對身體的二次傷害,所以我反而不建議大家去作跑步、健身房那些輔助運動。

<主持人 郭念洛>:因為很多都說要去健身房、有氧運動才能把廢物排泄掉!

<周邱淑娟 營養師>:可是他忽略掉一點就是減重者本身的營養均衡、熱量控制是不是很好,如果重點只是放在運動,沒有把握住均衡飲食及營養的比例原則,那可能他的減重速度也不會很快會很辛苦,再就是這些廢物也排不出去 , 容易造成身體傷害, 所以不妨以飲食為主、運動為輔,就是在居家裡 ”能站就不要坐”, “能走路就不要坐電梯” , 就儘量增加能自己的活動,倒垃圾,跑跑走走或拖拖地做些家務的活動量增加的情況下 , 配合你的飲食控制我想這樣的減重速度就可以達到你想要的預期目標了!

<主持人郭念洛>:所以透過居家運動也行 ,可是時間有沒有一定要多長呢?我們運動通常配合「三三三」運動的話,最少每一次活動都要有30分鐘,再不然就分段進行,居家運動需不需要掌握這個原則呢?

<周邱淑娟 營養師>:事實上居家運動就符合自然的法則就是”要活就要動”,你不要常常的靜態的坐在椅子上,離不開沙發椅,看電視就站著看,做個伸展操,把握能夠動的時間,增加身體活動量,讓它能夠去消耗身體多餘的熱量這樣就夠了。

<主持人郭念洛>:所以這樣講起來運動對我們很多老朋友來說並不難喔!我要舉一個例子,我父親真得是一個很好的病人,其實過年前他的退性關節炎就發作了嘛,後來就帶他去止痛以外,現在也在打玻尿酸進行治療,所以他腳痛喔但過年期間他有個現象就是家裡孩子都回來,每一個都坐在沙發上躺著吃東西,就只有我爸爸一個人站在電視前面走過來走過去,因為我知道他腳痛,我就說爸爸你要不要休息,我爸說在家走一走總比在外面走得痛要好,因為家裡走痛了我還可以馬上坐下來休息,他腳愈不動就愈痛,所以我說他還是久病成良醫。所以像這種膝蓋有不舒服的老朋友除非有嚴重的發炎現象,像這樣的居家運動再配合減重還是可以做的對不對!

<周邱淑娟 營養師>:對~ 所以我才強調居家運動的重要,我們平常的走路、肢體的活動,對我們腳的肌肉的耐力就有訓練到了,不是說一定要做什麼樣的鍛鍊,增加身體的負擔以致腰酸背痛,而是要有一個動態生活的觀念,隨時都在動 , 你即使在等人也可以伸伸懶腰 , 伸懶腰這也是身體所需要的放鬆狀態,這樣整個肌肉都帶動起來了,不要讓自己整個肌肉在完全不動的狀態下。

<主持人郭念洛>:對尤其像今天陽光這麼好, 伸個懶腰都覺得很舒服!

<周邱淑娟 營養師>:這邊我還要提醒大家其實冬天是最容易缺乏鈣質的,骨質容易疏鬆因為陽光太少了,陽光會輔助我們身體維生素D的吸收,維生素D可以幫助鈣補充在我們骨骼裡面, 如果缺乏維生素D我們攝取太多鈣一樣進不了我們骨骼內。所以趁著陽光普照的天氣 , 不妨多去曬曬太陽,也可以避免骨質疏鬆的問題更加明顯!

<主持人郭念洛>:對白天趕快去曬曬太陽 , 前些天日子太陰冷了一點 , 這是運動搭配飲食的觀念,相信長輩朋友已經擷取很重要的關鍵了,但是我相信運動像居家生活比較容易理解,可是在飲食搭配上面還是會有一點模糊地帶,到底要怎麼吃比較好,今天可不可以也請執行長跟大家分享一下,可不可以給我們簡單的甩油餐,您自己的搭配方法,您認為這樣吃會比較讓身體沒有負荷以外同時達到減重,聽眾有很多是退化性關節炎的老朋友,同時在減重的過程中我們又擔心他營養不均衡,可能會影響他關節的問題 , 有沒有可以增強我們關節營養的食物 , 也能融入我們甩油餐中!

<周邱淑娟 營養師>:吃是一種享受而不是一種無趣的事!要如何吃得健康幸福又滿足,我提供一個甩油餐的設計技巧,第一就是從比例原則再談順序原則, 比例原則就是4.3.2.1.的觀念,4是把我們一餐內的食物分成四等分, 3就是其中3份是植物性的食物 , 2是指其中二樣要是深綠色的蔬菜、全穀類的食物, 1是指優質的蛋白質蛋、肉、黃豆、毛豆佔1份,這樣的規劃會讓你在脂肪的代謝、飽足感上讓你吃得很多很幸福很有滿足感。

<主持人郭念洛>:很簡單的概念就是一餐的食物把它分成四等份,三份是植物性食物、二是深綠色蔬菜與根莖類的食物, 一是指優質的蛋白質。所以我該吃的菜也吃到了 , 肉蛋這些也吃到了,你就不會覺得好像都在吃草,我還記得一個阿嬤說你不要都叫我吃草啦!所以這樣的感覺就會舒服一點啦!

<周邱淑娟 營養師>:這樣的量我個人實驗覺得吃得還蠻有飽足感,另外在你用餐的順序我建議先從青菜入口 ,吃的第一口的食物會影響我們身體的內分泌的分泌 ,  如果你吃的第一口是白米飯,那一份的全穀根莖類可能就不夠你吃了,你會愈吃愈想吃愈吃愈餓,且澱粉類食物容易引起我們胰島素血糖增加,所以建議大家第一口不要吃澱粉類的,先吃蔬菜半飽再吃一點肉最後再吃飯,這樣的順序對於平常比較有飢餓感的人是比較夠的!

<主持人郭念洛>:可是剛剛我們肩膝關節病友協會娟娟提到外食,我們很多老朋友是外食,他其實不是不願意先吃蔬菜是因為外面的蔬菜都比較鹹所以不配飯會不好吃 , 像遇到這樣狀況怎麼辦呢?

<周邱淑娟 營養師>:這樣我個人常會點一個湯類的 , 湯麵或湯類的我會把其中的料吃一吃 ,再把青菜丟進湯裡,泡進去因為湯本身就有味道,讓青菜的油脂及鹽分再稀釋一下,這樣可以避免我們身體內水分的滯留,體重就不容易降下來,當然可以先跟商家討論一下,因為我個人需要可以不要淋醬汁。

<主持人郭念洛>:我跟執行長都有共同的作法會固定去幾個商家,告訴他我不要加味精肉燥,你稍微燙一下沾點鹽就好了, 商家可能覺得你比較麻煩 , 但我保證你只要跟他要求一次,下次他一定記得你,你也可以吃到比較健康的食物。聊到這兒也許 聽眾朋友你也有自己想要年後減重或自己一些營養上的問題,在空中為所有朋友邀請 到的是喬登健康管理中心營諮部的執行長邱淑娟營養師來到空中關心您的健康,如果你有個人的問題想要請教,您可以透過電話跟營養師來談談您個人搭配飲食的一些困擾!我也再想請教很多人在減重有溜溜球效應 , 剛開始效果真的不錯,他也許有掌握在我們說的黃金時間,可能三四個月後為什麼他又胖起來,一直反覆有這樣的現象,怎麼辦呢?就是在他的飲食上確實也出了一些問題,待會兒來請教營養師,先來接聽聽眾問題!

<Call in 聽眾1>:你好,早安我想請教因為我肌肉無力醫師叫我要多吃蛋白質 , 豆類我吃了會脹氣,除了一般肉類以外,還有哪些是好的蛋白質?可以讓我多增加肌肉!,飯類跟馬鈴薯是不是也有蛋白質?

<主持人 郭念洛>:大姐我們請執行長跟您分享!肌肉無力又需要蛋白質,所以什麼是好的蛋白質,除了肉類還有哪些東西可以補充一下?

<周邱淑娟 營養師>:優質的蛋白質 , 動物性的就是雞鴨魚肉這些,雞蛋也是很好營養均衡的動物性蛋白質來源,植物性就是豆類 , 這些優質蛋白質可以在她的飲食內比例可以增加一點,可以補充她蛋白質的量,讓她肌肉組織增生,就可以改善她肌肉無力的現象 ,至於胃脹氣而怕吃豆類,可以把這些豆製品先川燙過,煮過的水就倒掉,容易脹氣的物質就容易降低,因為豆類含有外殼的纖維質比較多,量就不要吃得太多,就可以改善脹氣的問題!另外提到飯、馬鈴薯是否有蛋白質,它們都是屬於碳水化合物,是主食類的食物 , 它的蛋白質是比較少的!所以你要攝取的蛋白質,還是建議要從蛋魚肉蛋類這些來攝取會比較好!

<主持人 郭念洛>:對還是從肉類蛋這些來攝取 , 像豆類很多朋友在吃豆類食物時,可能都是直接就下鍋了,並沒有把它先川燙過 , 川燙過後那些會影響你脹氣的物質, 就減少很多它會跟著流入燙過的水中!

<周邱淑娟 營養師>:是,川燙水上面的白白的氣泡把那些過濾掉,豆漿也是一樣,泡過黃豆的水你不要直接去打豆漿,要把那水倒掉,再重新加新的水,比較不會引起脹氣!

<主持人 郭念洛>:因為很多朋友都有一個觀念 , 像豆類蔬菜這種,因為泡很久營養會不會就被泡掉了,有些人就會捨不得,不至於啦!李大姐你現在學到這觀念,不訪試看看,但不是泡掉後豆類就可以吃很多適量就好了!接著要請執行長來談談,溜溜球效應的問題應該怎麼辦?

<周邱淑娟 營養師>:會產生「溜溜球效應」應該要從他的減重飲食執行的狀況來看,如果他的熱量攝取不是很夠,只吃一些肉類不吃主食,這種不是一種很正常的減重方式,就很容易造成溜溜球效應!這是第一個要瞭解是不是用了正確的減重的飲食原則,均衡的飲食及營養的比例要夠,如果你能儘量減少脂肪增加肌肉量 , 溜溜球效應就可以改善 , 第二個就要觀察你是不是有一些「拿鐵因子」,我們常會喝一些拿鐵每天一杯,但每天一杯的熱量或許就是你每天增加熱量的來源,那我舉拿鐵的例子就是你可能每天是不是固定會吃個什麼東西,這些東西是不是要換個種類,讓它熱量稍微彽一點,避免它囤積過多!

<主持人 郭念洛>:所以這個真的很重要,因為有人真的就是固定吃什麼東西可是你就真的從來沒有去想過,它真的就是造成你熱量過多的因素體重一直降不來的狀況,這個提醒非常重要,我們再來聽聽觀眾朋友的問題!

<主持人 郭念洛>:您好早安!

<Call in 聽眾2>:早安!剛剛營養師有說5.2.3的比例,其中油脂是指哪些?

<主持人 郭念洛>:好謝謝您的問題!再接聽另一為朋友問題後一起來回答。您好早安!

<Call in 聽眾3>:您好早安!我想請問脂肪,蛋白質要代謝要借助於澱粉還是?然後身體會產生什麼酸這是什麼原理?還有剛剛有說運動太多 會產生毒素是什麼?可不可以再仔細說明一下!

<主持人 郭念洛>:好謝謝你,那我們先來談談油脂,油脂到底講的是什麼油呢有哪些食物?

<周邱淑娟 營養師>:油脂有分動物性油脂、植物性油脂 , 希望植物性油脂會比較多,動物性的油脂佔10%就好了,每天還是要吃一點油,因為細胞膜都要靠油脂來建造的 , 油脂攝取不夠,皮膚會乾燥,脂溶性維生素也沒辦法吸收,油脂的建議是一餐一湯匙的油脂 , 以植物性的油脂為主,適量堅果就是一天一湯匙,這樣的攝取就可以符合5.2.3的比例原則!另外就是聽眾提到的醣類,很多人不吃澱粉 就會造成體內酮酸增加的原理是 蛋白質脂肪在身體中需要燃燒代謝出去是需要在碳水化合物的環境之下參與,它才有辦法正常燃燒,如果缺乏醣類,脂肪就會變成酮酸型式的代謝。

<主持人 郭念洛>:等於說它燃燒不完全!

<周邱淑娟 營養師>:變成酮酸的代謝,簡單的說就不是一個正常的代謝途徑!會造成酸中毒現象,你就會覺得頭昏昏的,沒有體力的感覺,這就是醣類(澱粉)它會輔助脂肪的燃燒 , 所以澱粉很重要還是要吃。

<主持人 郭念洛>:主食類一定要吃。

<周邱淑娟 營養師>:減重期間這個澱粉一定要吃 , 另外運動的部份,運動會產生乳酸,還有一些廢物,身體要代謝出去,飲食中水要多喝外, 營養素要夠才有動力把廢物推出去,所以激烈運動下,過度堆積一些乳酸及自由基,加上飲食中植化素、抗自由基的食物又吃得不夠多,你會發現有些人他運動過度,他老化的速度也比較快!

<主持人 郭念洛>:同樣跑一百公尺 , 有人腿酸的要一個星期有人可能第二天就好了, 這就跟你推動廢物排出去的能量夠不夠有關 , 如果你多吃一些植化素(抗氧化綠色蔬菜水果)這排出廢物的能力就會大一點。這樣講希望您能夠明白!明白後用在生活中就能運用更自在 , 這樣減重更能成功!在今天空中真的很開心 ,  時間不夠不能繼續來接聽聽眾朋友電話 , 但我想今天執行長帶來很好的觀念給朋友們,就是希望你飲食的比例搭配要均衡,同時配合很簡單的居家運動,你就可以讓自己成功甩油,維持你健康的生活!

<主持人 郭念洛>:在這要再一次謝謝淑娟營養師邱執行長來空中的分享,謝謝!

<周邱淑娟 營養師>:謝謝主持人!


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